TheChoupi06

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Quatre trucs inattendus pour maigrir (sans régime)

Cher lecteur, 

Cela peut paraître fou, mais la nature a tout prévu pour vous empêcher de prendre des kilos en trop. 

Je ne parle pas de ces petites « réserves naturelles », que votre corps peut choisir de stocker en prévision de coups durs. Un peu de graisse sous la peau n’a rien de malsain, surtout lorsqu’elle est répartie harmonieusement sur l’ensemble du corps (et si vous voulez mon avis, elle n’a rien d’inesthétique non plus !). 

Ce que votre corps est programmé pour éviter, c’est l’excès de graisse dite « viscérale », au niveau du ventre. Et pour cause : ce qu’on appelle familèrement la « bedaine » est associée à un risque accru de diabète et de mort prématurée par maladie cardiaque. 

Pour préserver votre santé (et votre silhouette), votre corps a une arme secrète : la sensation de faim. S’il estime que vos réserves de graisse sont suffisantes, il vous envoie un signal de « satiété », et vous perdez l’envie de manger. 

Ce « thermostat » est très efficace. Lorsqu’il fonctionne correctement, vous n’avez pas à vous préoccuper de votre poids. C’est pourquoi des personnes conservent le même poids, à 2 kilos près, pendant des dizaines d’années… sans jamais faire le moindre effort ! 

A l’inverse, cela signifie qu’il est impossible d’être en surpoids sans avoirdéréglé cette belle mécanique. Dans ce cas, votre corps semble vous trahir. Vous avez beau manger suffisamment, vous avez encore faim. Pire : vous avez régulièrement de furieuses tentations de gras ou de sucré ! 

Comment en arrive-t-on là ? 

Et bien c’est LA question que vous devez vous poser avant de commencer un régime, sans quoi il sera voué à l’échec. Vous devez agir en priorité sur les mauvaises habitudes qui dérèglent la sensation de faim. 

Parmi celles-ci, il y a bien sûr le choix de mauvais aliments, toxiques ou addictifs, comme le fructose des jus de fruit ou des produits industriels. Mais je voudrais insister ici sur des pratiques qu’on oublie trop souvent… car elles n’ont rien à voir avec le contenu de votre assiette.  

1. Chassez le stress… surtout au moment des repas !

Le stress chronique est le pire ennemi de la minceur pour une raison simple : il ouvre l’appétit ! 

C’est un mécanisme tout à fait naturel. Imaginez que vous ayez à faire long un discours en public, et que cela vous terrifie. Votre organisme va alors mobiliser toute son énergie pour vous aider à passer cette épreuve dans les meilleures conditions. 

Mais une fois que votre discours sera fini (et que vous serez soulagé), votre organisme vous demandera du réconfort… pour récupérer de cet effort ! Juste avant le discours, vous étiez sans doute incapable d’avaler quoi que ce soit. Mais juste après, une fois la tension retombée, votre organisme est programmé pour vous inciter à vous jeter sur la nourriture, si possible la plus calorique qui soit ! [1] 

Lorsque ce type de stress reste ponctuel, cela ne pose pas de problème. Mais si vous êtes constamment stressé, cela perturbe le fonctionnement du cortisol, l’hormone du stress, et vous risquez de « surcompenser » par un excès de nourriture. 

Dans ce cas, la tentation est généralement à son maximum le soir, après une dure journée. C’est ce que mon ami le docteur Jean-Paul Curtay appelle le « dîner psychotrope » : on mange trop (et mal) pour se « faire du bien » après une journée stressante. 

Si vous êtes dans ce cas, votre priorité doit évidemment être de mieux gérer votre stress : maigrir en sera la conséquence naturelle. 

N’hésitez pas à vous lancer dans une des activités anti-stress les plus reconnues, comme le yoga, la sophrologie ou la méditation. Au minimum, pensez à la « cohérence cardiaque », c’est simplissime à faire et l’effet est garanti. 

Voici comment cela se pratique : le matin au réveil, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, inspirez par le nez pendant 6 secondes puis expirez doucement, par la bouche, pendant 6 secondes également. Faites cet exercice pendant 5 minutes, et vous en ressentirez immédiatement les bienfaits. 

Plutôt de compter dans votre tête, n’hésitez pas à vous aider des applications sur téléphone mobile qui existent, comme Respirelax. Et si vous le pouvez, répétez ce petit exercice en fin de matinée, puis en milieu d’après-midi, pour profiter de l’effet tout au long de la journée. 

Une autre astuce très simple pour lutter contre le stress ET l’envie de grignoter est de recourir à une plante africaine, le Griffonia. Elle est riche en « 5-HTP », un acide aminé qui apaise le stress et l’anxiété naturellement [2], et limite ainsi votre appétit. 

Faites aussi très attention aux effets délétères du stress pendant vos repas. Car le stress peut vous conduire à engouffrer le contenu de votre assiette le plus vite possible, ce qui dérègle les signaux naturels de satiété, qui vous disent quand vous avez assez mangé. 

Pour renouer avec les besoins naturels de votre organisme, coupez vos aliments en petits morceaux et mastiquez-les lentement. De nombreuses études ont montré que manger trop vite ou avaler de trop grosses bouchées conduisait à consommer davantage de calories. [3] 

Au total, ne mangez jamais votre repas en moins de 20 minutes, c’est le temps minimal nécessaire pour que les hormones de la satiété produisent leur effet. Profitez de chaque bouchée, buvez un peu d’eau, faites de petites pauses en inspirant tranquillement : tout ceci vous aidera à ne manger que ce dont votre corps a vraiment besoin.  

2. Dormez davantage… et mieux !

Si vous ne dormez pas assez, vous n’avez aucune aucune chance de perdre vos kilos en trop – et vous risquez à tout moment d’en gagner de nouveaux. 

Pourquoi ? Tout simplement parce que mal dormir donne faim. Exactement comme le stress. 

Et pour cause : la privation de sommeil EST une forme de stress chronique pour votre organisme. Avec les mêmes effets : perturbation du cortisol, hausse de l’appétit et tentations accrues pour les aliments gras et sucrés. [4] 

Mais le manque de sommeil a aussi un autre effet hormonal, encore plus direct et pernicieux : il augmente mécaniquement la production de la ghréline, une hormone qui vous ouvre l’appétit. Et, à l’inverse, il réduit la production de leptine, une hormone qui donne le sentiment de satiété. [5] 

Retenez bien le nom de cette hormone, la leptine. C’est elle qui signale à votre cerveau que votre corps a stocké suffisamment de graisse… et qu’il est donc temps de s’arrêter de manger. 

Lorsque votre leptine ne joue plus son rôle, par exemple après une nuit d’insomnie, votre cerveau croit qu’il est en mode « famine » et il fait tout pour vous inciter à prendre du poids et du gras ! 

Au total, il suffit de quelques années de mauvais sommeil pour transformer votre silhouette. 

Une étude a suivi des jeunes adultes pendant 5 ans. Ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit ont vu leur tour de taille exploser : leur graisse abdominale a augmenté trois fois plus que celle de ceux qui dormaient 6 à 7 heures par nuit. [6] 

La conclusion est évidente : ne vous privez jamais volontairement de sommeil. Essayez de revoir vos priorités, couchez-vous plus tôt s’il le faut. 

Et si vous souffrez d’insomnies, la première des choses à faire est de… lutter contre le stress, qui en est bien souvent la cause ! 

Si cela ne suffit pas, aidez-vous de molécules naturelles. Les plantes comme la valériane et l’escholtzia (pavot de Californie), ou des compléments alimentaires à base de mélatonine sont particulièrement efficaces pour induire un sommeil réparateur. 


3. Protégez vous des polluants toxiques

Il n’y a pas que le manque de sommeil qui perturbe vos hormones. Il y a aussi les fameux « perturbateurs endocriniens » des produits chimiques, auxquels il est désormais bien difficile d’échapper. 

Le plus connu, le bisphénol A, est directement impliqué dans l’obésité, ainsi que dans des maladies graves comme le diabète et le cancer du sein. 

Jusqu’à une date récente, on en trouvait un peu partout, des plastiques des biberons aux boîtes de conserve, en passant par les tickets de caisse. Il est désormais interdit en France dans tous les contenants alimentaires… Mais il est de plus en plus remplacé par le « bisphénol S », dont tout porte à croire qu’il a les mêmes effets délétères ! 

Les phtalates, utilisés pour rendre les plastiques plus souples, sont eux aussi clairement soupçonnés de nourrir l’épidémie d’obésité [7]. On en trouve dans les vernis à ongles, les cosmétiques, les jouets pour enfants, les gants en plastiques, les emballages alimentaires, les déodorants, certains savons, etc… 

Et je ne vous parle pas des pesticides, comme l’atrazine ou les tributylétains : on manque de preuves définitives, mais les études sur les rats suffisent pour me convaincre de les fuir – et pas uniquement pour éviter de grossir. 

Voici donc une recette inattendue (mais efficace) pour maigrir : mangez bio, fuyez les cosmétiques industriels et privilégiez les contenants en verre ou en métal (plutôt que le plastique). 

Soyez très attentif à tout ce qui pourrait vous « polluer ». Jusqu’à l’eau du robinet, dans laquelle on trouve de plus en plus de résidus de médicaments (le plus souvent des pilules contraceptives… qui font grossir !). 

L’eau de source, en revanche, doit être bue sans modération. Quand votre corps n’est pas suffisamment hydraté, il peut vous arriver de ressentir une sensation de faim… qui n’est autre qu’une soif dissimulée, et qui disparaît dès que vous prenez un peu d’eau. Mieux : plusieurs études ont montré que boire un demi litre d’eau 30 minutes avant chaque repas était un moyen simple et très efficace de perdre du poids. [8]


4. Ne misez pas tout sur le sport

C’est l’erreur numéro 1 de tous ceux qui cherchent à perdre du poids : croire qu’il suffit de faire de l’exercice pour brûler les calories en trop. 

La réalité est toute autre. En fait, il est impossible de compenser des excès alimentaires en faisant du sport. 

C’est mathématique : si vous courrez pendant une heure entière, vous perdrez environ 500 calories… soit l’équivalent d’une simple tablette de chocolat. Un repas trop abondant, lui, peut facilement dépasser les 1 200 calories. 

Mais c’est surtout physiologique : si vous faites de longues séances de sport, votre corps vous réclamera davantage de nourriture pour se remettre ! Vous aurez donc plus d’appétit, et votre « volonté » pèsera bien peu contre celle de votre propre corps. 

Voilà qui explique une découverte surprenante, réalisée grâce à une étude danoise : ceux qui font une heure de sport d’endurance par jour perdent moins de poids en moyenne que ceux qui se contentent de 30 minutes. [9] 

Cela dit, faire du sport pour maigrir reste un excellent conseil. Mais pas n’importe lequel, et pas pour les raisons que l’on imagine. 

En fait, l’activité physique est un allié minceur par son rôle indirect : 

  • Le sport est anti-stress : il conduit votre cerveau à produire des endorphines, qui sont des petites molécules de plaisir, qui vous mettent dans un état de calme et d’apaisement ; 

  • L’activité physique améliore votre sommeil : après une journée active, vous vous endormez plus rapidement et votre sommeil est plus réparateur ; 

  • Bouger et transpirer détoxifie votre organisme des polluants chimiques auxquels vous êtes exposés au quotidien. 

Le sport ne sera jamais un raccourci miracle qui « brûlera » vos kilos en trop. Mais c’est un allié de choix pour aider votre organisme à retrouver son réglage naturel. 

Son action est d’ailleurs particulièrement efficace lorsque vos hormones sont perturbées. Il réduit la résistance à l’insuline, dont souffrent les diabétiques, et améliore le contrôle du sucre sanguin [10]. Il améliore le fonctionnement de la leptine, « l’hormone de la satiété » [11]. Et il normalise les taux d’œstrogène, dont les variations peuvent contribuer au surpoids, notamment chez la femme à la ménopause. [12] 

Et la bonne nouvelle est que vous pouvez profiter de tous ces bienfaits sans passer des heures interminables à courir ou en salle de sport. 

Car l’idéal pour perdre du poids et préserver sa santé est de faire des exercicescourts à haute intensité. Cela peut être de la musculation. Mais cela peut aussi être ce qu’on appelle le « fractionné » ou HIIT (pour high intensity interval training). 

Voici comment cela fonctionne : choisissez l’activité que vous préférez, la course, la nage, le vélo ou autre. Faites l'exercice à fond, au maximum de vos capacités, pendant 20 à 30 secondes. Ralentissez, reprenez votre souffle pendant 90 secondes environ. Puis recommencez 6 à 7 fois cette séquence. Avec quelques minutes d’échauffement, vous n’aurez besoin que de 20 minutes trois fois par semaine (pas davantage) pour en recueillir tous les bienfaits. 

Maigrir n’est rien d’autre qu’améliorer sa santé

Je pense que cela ne vous a pas échappé, mais je voudrais quand même le souligner : les meilleurs secrets pour perdre du poids sont aussi ceux qui vous permettent par ailleurs de vivre plus longtemps et en meilleure santé. 

C’est tout sauf une coïncidence : conserver son poids de forme n’est rien d’autre que la conséquence d’une vie saine et heureuse. 

Alors méfiez vous comme de la peste des régimes extravagants ou, pire encore, des médicaments chimiques « coupe-faim ». Commencez par prendre des habitudes un peu plus saines, dans tous les domaines. Et vous verrez, progressivement, vous perdrez des kilos… sans même vous en apercevoir ! 

Bonne santé ! 

Xavier Bazin 


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[1] Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior 

[2] Int Clin Psychopharmacol. 1987 Jan;2(1):33-45. Effect of a serotonin precursor and uptake inhibitor in anxiety disorders; a double-blind comparison of 5-hydroxytryptophan, clomipramine and placebo.Kahn RS1, Westenberg HG, Verhoeven WM, Gispen-de Wied CC, Kamerbeek WD 

[3] Par exemple : Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women

[4] Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals

[5] Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation

[6] Hairston KG; Bryer-Ash M; Norris JM; Haffner S; Bowden DW; Wagenknecht LE. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. SLEEP 2010;33(3):289-295March 02, 2010 

[7] Concentrations of Urinary Phthalate Metabolites Are Associated with Increased Waist Circumference and Insulin Resistance in Adult U.S. Males 

[8] Helen M. Parretti, Paul Aveyard, Andrew Blannin, Susan J. Clifford, Sarah J. Coleman, Andrea Roalfe, Amanda J. Daley. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 2015; DOI: 10.1002/oby.21167 

[9] Compliance with physical exercise: Using a multidisciplinary approach within a dose-dependent exercise study of moderately overweight men 

[10] Exercise and insulin sensitivity: a review 

[11] Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations 

[12] Reduced-calorie dietary weight loss, exercise, and sex hormones in postmenopausal women: randomized controlled trial


07/09/2016

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