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Perdre du poids rapidement : 3 conseils validés par la science

Chère lectrice, cher lecteur, 

Tout le monde vous propose de perdre du poids rapidement. 

Seulement, la plupart des conseils consistent à vous demander de vous priver de quelque chose. Et vous risquez de perdre toute joie de vivre. 

Sans volonté de fer, il vous sera impossible de tenir vos (bonnes) résolutions. 

C’est pourquoi je vous propose un programme simple en trois étapes pour : 

  • Réduire votre appétit sans que vous ayez à y penser  

  • Réduire votre poids sans vous affamer  

  • Améliorer votre santé globale 

L’efficacité de ces conseils a été observée lors d’études scientifiques à grande échelle dont les références sont indiquées en notes en bas de l’article. 

Etape 1 : arrêtez le sucre et les féculents

L’étape la plus importante est de réduire votre consommation de sucre et de féculents (glucides) – pains, pâtes, pommes de terre, céréales du petit-déjeuner. 

L’objectif est de ne plus manger que 20 à 50 g de glucides par jour. 

Les aliments riches en glucides stimulent votre sécrétion d’insuline. Or l’insuline est l’hormone qui ordonne à votre corps de stocker vos aliments sous forme de graisses (dans le ventre, les cuisses et les fesses). 

Si votre sécrétion d’insuline baisse, vos stocks de graisse brûleront plus facilement. Plutôt que de consommer du carburant-glucides, votre corps va se mettre – spontanément – à utiliser du carburant-graisses, ce qui diminuera vos réserves. 

L’énorme avantage du carburant-graisses est que vous êtes moins tributaire des petites faims pendant la journée. 

En plus de perdre du poids, vous serez donc plus concentré sur votre tâche et plus efficace au travail. Votre humeur sera plus stable, plus positive, et vous sentirez moins d’énervement à l’approche des repas. 

Mais il y a un autre avantage à réduire votre production d’insuline : votre corps va pouvoir se débarrasser de vos stocks inutiles d’eau [1] et de sel [2]. Les personnes qui produisent moins d’insuline ont aussi l’air moins « bouffies ». Leur corps est plus ferme, leur peau plus tendue. 

Il n’est pas rare de perdre 5 kilos (ou plus) dès la première semaine d’un régime pauvre en sucre et en glucides. Mais attention, cette perte correspondra donc aussi en partie à une perte d’eau, et pas exclusivement à une perte de gras. 

Etape 2 : mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure des protéines, des graisses et des légumes pauvres en glucides

Protéines : les meilleures sources de protéines sont les œufs bio ou enrichis en oméga-3, les fruits de mer, les crustacés, les petits poissons, la volaille, l’agneau, le porc, le bœuf. 

Les études ont montré qu’un régime riche en protéines [3] : 

  • Donne une impression de satiété si forte que, sans y penser, vous mangerez en moyenne441 calories en moins par jour. Pour rappel, les besoins caloriques d’une personne peu active tournent autour de 2000 calories par jour [4]. 

  • Réduit les pensées sur la nourriture. Les personnes qui suivent un régime riche en protéines pensent 60 % moins souvent à manger [6]. Vous serez donc libéré des rêves de tartines de Nutella, de chips et de hamburgers. 

  • Vous aurez moitié moins envie de grignoter le soir. 

Cela paraît fou, mais manger plus de protéines donne de l’énergie à vos cellules. 

Manger 50 g de protéines en plus par jour vous fera aussi dépenser 100 calories [5], autant que 23 minutes de vélo [6]. C’est donc aussi un moyen d’être moins fatigué pendant un régime amincissant. 

Graisses : les meilleures sources de bonnes graisses sont l’huile d’olive et de colza (pour assaisonner) et l’huile de noix de coco (pour cuire), enfin les huiles de poisson dans les petits poissons gras (sardines, anchois, harengs, maquereaux). 

Ces graisses vous procurent un sentiment de satiété pour plusieurs heures. 

Si vous travaillez plus avec votre cerveau qu’avec votre corps, vous devez savoir que ces graisses serviront surtout à faire fonctionner votre cerveau. 

Ne croyez pas ceux qui vous diront que manger gras rend gros, aggrave votre cholestérol et votre risque de maladies du cœur. Cette hypothèse a été invalidée par la science il y a bien longtemps. L’effet de toutes les graisses n’est pas le même sur votre santé et les problèmes de cœur sont surtout fréquents chez les personnes qui mangent beaucoup de sucre et de féculents. Voilà les ennemis. 

Les études ont montré qu’un régime pauvre en glucides réduit votre taux de sucre sanguin [7], ce qui réduit votre risque de diabète de type 2. 

Un régime pauvre en glucides fait aussi baisser votre niveau de cholestérol (LDL) [8] et de triglycérides [9] [10]. Enfin, il rééquilibre votre pression sanguine pour une bonne santé du cœur [11]. 

Légumes pauvres en glucides : le brocoli, le chou-fleur, et tous les autres choux, l’épinard, les blettes, la salade verte, le céleri, le concombre, la courgette, l’aubergine… 

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de ces légumes. Vous pouvez en manger à volonté. Ils sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines (si vous les mangez crus ou cuits à la vapeur). 

En revanche, n’essayez pas de faire un régime à la fois pauvre en glucides et en graisses, et de ne manger que des protéines. Car vous avez presque la garantie de craquer. C’est trop dur. 

Si vous vous en tenez à ces recommandations, vous ne serez même pas obligé de compter vos calories de manière obsessionnelle. Bien sûr, une petite attention à ce paramètre reste nécessaire, et pour cela je peux vous recommander ce calculateur de calories

Etape 3 : faites du sport 3 fois par semaine

L’exercice physique n’est pas indispensable pour perdre du poids avec cette méthode, mais c’est un bonus intéressant. 

Vous pouvez faire des séances courtes trois fois par semaine : s’échauffer, soulever de petits poids, s’étirer. Vous pouvez aussi nager ou marcher. 

L’activité physique empêche votre métabolisme de ralentir. Vous brûlez donc autant des calories que possible, ce qui a pour conséquence de vous faire perdre du poids. 

Les études ont montré qu’en suivant ces conseils, vous devriez perdre deux à trois fois plus qu’en vous forçant à ne manger que des plats pauvres en matière grasse [12] [13]. 

Bien à vous, 

Eric Müller 


PS : merci à Kris Gunnars et au travail de l’équipe de Authority Nutrition, sur lequel je me suis appuyé pour rédiger cet article. 



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Sources : 

[1] Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet

[2] Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes

[3] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men

[4] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

[5] How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

[6] 50 Easy Ways to Burn 100 Calories

[7] Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects

[8] Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet

[9] Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents

[10] Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia

[11] Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial

[12] Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

[13] Low-carbohydrate nutrition and metabolism



Les informations de cette lettre d'information sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur le contenu de cette lettre, et il est fortement recommandé au lecteur de consulter des professionnels de santé dûment homologués auprès des autorités sanitaires pour toute question relative à leur santé et leur bien-être. L'éditeur n'est pas un fournisseur de soins médicaux homologués. L'éditeur de cette lettre d'information ne pratique à aucun titre la médecine lui-même, ni aucune autre profession thérapeutique, et s'interdit formellement d'entrer dans une relation de praticien de santé vis-à-vis de malades avec ses lecteurs. Aucune des informations ou de produits mentionnés sur ce site ne sont destinés à diagnostiquer, traiter, atténuer ou guérir une maladie. 

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14/05/2016

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